Cómo fortalecer tu faja abdominal

Tener una faja abdominal fuerte y tonificada no sólo tiene efectos estéticos sino también saludables.

Muchas de nosotras nos hemos machacado durante años a abdominales pensando que era la mejor solución para deshacernos de esos ‘flotadores’ y acabar teniendo un vientre plano. Sentimos decirte que no sirve de nada, de hecho son más perjudiciales que beneficiosos si no los realizas correctamente.

Puede que fortalezcas la musculatura más superficial, pero lo más probable es que estés aumentando el riesgo de diástasis abdominal (separación de los rectos abdominales), hernias umbilicales, inguinales o discales y prolapsos del suelo pélvico. Entonces, ¿qué hacer? Te explicamos cómo hacerlos y qué ejercicios abdominales fortalecerán tu faja anatómica sin tanto riesgo.

Antes de empezar, debes saber que tratamos el movimiento del cuerpo de un modo global, es decir, no sólo trabajamos el abdomen en estos ejercicios -aunque el foco esté en el transverso abdominal, el recto abdominal y los oblicuos-, sino que el resto del cuerpo permanece activo, “despierto”, aunque no se mueva. Comprobarás que disociar el movimiento -mover una pierna, mientras el resto del cuerpo permanece estable, por ejemplo- no es tan sencillo porque todos los músculos están de alguna manera conectados.

Aunque lo mejor es la práctica de hipopresivos LPF para la tonificación del abdomen y el suelo pélvico, también es imprescindible la conciencia corporal y el movimiento del cuerpo con control. Así que en sesiones individuales y en función de las necesidades del alumno se deben combinar los dos tipos de entrenamiento, adaptando los ejercicios a las distintas patologías y, partiendo de la base de que en el momento en el que hay dolor es conveniente parar o limitar el rango de movimiento. No tengas prisa, sé constante.

ARCOS DE FÉMUR

Túmbate en decúbito supino con las piernas dobladas y elevadas con las tibias paralelas al suelo. Los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Estabiliza la pelvis manteniendo la flexión de la rodilla, extiende una cadera bajando un pie hacia el suelo sin tocarlo.

¡No te olvides de respirar! Inhala y al exhalar imagina que te estás metiendo en unos pantalones muy estrechos. De esta manera, tu ombligo “se pegará a tu columna”. Intenta que al inhalar el ombligo siga hacia dentro y hacia arriba. Ve cambiando de pierna, manteniendo la alineación entre ellas.

Atención con…  mantener la posición neutra de la columna y sólo bajar la pierna lo que la estabilidad de nuestra columna nos permita.

Beneficios: Además de aumentar la resistencia del abdomen y los cuádriceps, con este ejercicio aumentas la movilidad de la cadera y la estabilidad lumbo-pélvica.

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