Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio para trabajar tu espalda y tu core
El superman en cuadrupedia es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la espalda y los músculos de la zona abdominal o core. Este ejercicio es muy sencillo, no requiere ningún tipo de equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar. En este artículo te explicamos paso a paso cómo realizar el superman en cuadrupedia y cómo obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
Paso 1: Posición inicial
Comienza por colocarte en posición de cuadrupedia: apoya tus manos en el suelo, con los hombros alineados con las muñecas, y apoya tus rodillas en el suelo, con las caderas alineadas con las rodillas. La espalda debe estar en posición neutra, es decir, ni arqueada ni doblada.
Paso 2: Elevación de brazos
Una vez estés en posición de cuadrupedia, comienza a elevar un brazo hacia adelante, manteniendo el brazo en línea recta con el hombro, y manteniendo la posición de la espalda. Mantén el brazo elevado durante 3 segundos, y después bájalo lentamente. Repite este movimiento con el otro brazo, elevándolo hacia adelante y manteniéndolo durante 3 segundos.
Consejo importante:
Asegúrate de mantener el equilibrio durante todo el ejercicio, estabilizando tus caderas y apoyando tus rodillas en el suelo. Si sientes que pierdes el equilibrio, baja los brazos y regresa a la posición inicial.
Paso 3: Elevación de piernas
Una vez hayas elevado los brazos, el siguiente paso es elevar una pierna hacia atrás, manteniéndola en línea recta con la cadera y la columna vertebral, y manteniendo la posición por 3 segundos. Después, baja lentamente la pierna y repite el movimiento con la otra pierna, elevándola hacia atrás y manteniéndola por 3 segundos.
Paso 4: Elevación de brazo y pierna simultáneamente
El último paso del ejercicio consiste en elevar un brazo y la pierna opuesta, manteniéndolas en línea recta con la columna vertebral y manteniendo la posición por 3 segundos. Después, bájalas lentamente y repite el movimiento con el otro brazo y la otra pierna.
Consejo importante:
No levantes demasiado la pierna o el brazo al realizar este movimiento, ya que podrías arquear la espalda y forzar los músculos de la zona lumbar. Mantén la posición durante 3 segundos y baja lentamente los brazos y las piernas a la posición inicial.
Beneficios del superman en cuadrupedia
El superman en cuadrupedia es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la espalda, los hombros, las piernas y los músculos abdominales. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación corporal. Este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar, sin la necesidad de ningún tipo de equipamiento, lo que lo convierte en una opción ideal para incorporar en tu rutina diaria de ejercicios.
Conclusión
El superman en cuadrupedia es un ejercicio sencillo, efectivo y accesible para fortalecer la espalda y el core. Realiza este ejercicio con regularidad para obtener los mejores resultados y recuerda siempre mantener la posición correcta y la estabilidad durante todo el movimiento.
- Posición de cuadrupedia: apoya tus manos y rodillas en el suelo, manteniendo la espalda en posición neutra.
- Eleva un brazo hacia adelante y mantén la posición por 3 segundos.
- Eleva una pierna hacia atrás y mantén la posición por 3 segundos.
- Eleva un brazo y la pierna opuesta y mantén la posición por 3 segundos.
- Repite los movimientos con los otros brazos y piernas.